Svaly v bruchu a bokoch patria do svalov, ktoré tvoria korzet. Preto ich práca zahŕňa mnoho vzájomne prepojených svalov, ktoré sa nachádzajú hore nohami a tiahnuté cez zadok k prednej a vnútri bokov.
Urobte niekoľko zmien v životnom štýle a vykonajte cvičenia na chudnutie brucha a bokov doma, aby ste získali postavu svojich snov.
Stratégia pre stratu hmotnosti brucha a bokov
Tuk na žalúdku vyzerá esteticky škaredý. Okrem toho môže ovplyvniť vaše zdravie všeobecne, ak neobmedzujete jeho rast.
Sedavý životný štýl je jedným z hlavných dôvodov vzhľadu brucha. Nedostatok pravidelných cvičení a nízka fyzická aktivita spojená s prejedaním vedie k depozícii tuku okolo pásu.
Dokonca aj v prípade absencie nadmernej hmotnosti, zlé držanie tela a slabé svaly v tejto oblasti vyvolávajú akumuláciu tuku na žalúdku a bokoch. Všetko, čo musíte urobiť, je tónovať svaly, aby ste dostali tenký pás.
Ak si myslíte, že iba strava pomôže spaľovať tuk na žalúdku, mýlite sa. Strava prispieva k celkovému chudnutiu, ale nemôže ovplyvniť žalúdok a strany bodovo.
Ak chcete vytvoriť tenký pás, musíte zahrnúť špeciálne cvičenia na chudnutie a zníženie tuku v tejto oblasti v tréningu.
Kardio-reigny sú veľmi užitočné na zníženie tuku na žalúdku. Výkonnosť kardio pravidelne vám poskytne ďalšie zdravotné prínosy, napríklad zníženie stresu, zvýšenie kapacity pľúc, silný spánok a dobré zdravie.
Energetické cvičenia s nízkou intenzitou poskytujú zvýšenú mieru metabolizmu a umožňujú vám spaľovať kalórie rýchlejšie. Ak budete postupovať podľa týchto tipov, získate väčší účinok z cvičení na stranu strany hmotnosti:
- Robte pohyby z pása, boky by mali byť nehybné.
- Počas cvičenia udržiavajte svaly tlače napätý.
- Zhlboka dýchajte - to zvyšuje svaly tlače a chráni spodnú časť chrbta.
Cvičenia by mali používať veľké množstvo svalov a minúť veľa energie, aby sa zabezpečilo intenzívne spaľovanie kalórií. Na záchranu prídu výcvik s vysokou intenzitou a školenie na spaľovanie tukov.
Úspech o 80% závisí od používania zdravých potravín. Pozorujte vyváženú stravu s primeraným množstvom makro a mikroživín. Jedzte jedlo uvarené doma a prejdite rýchlym občerstvením a pripraveným jedlom.
Nemal som čas variť? Snote čerstvé ovocie a zeleninu alebo vypite proteínový kokteil. Uistite sa, že konzumujete dostatok vody a so sebou vždy nosíte fľašu vody.
Ak sledujete zdravú stravu spolu s pravidelným tréningom 30-45 minút 4-5 dní v týždni, hmotnosť sa postupne zníži a roztopí tuky a boky.
Najúčinnejšie cvičenia pre brucho a boky
Musíte poskytnúť príležitosť pre svoje telo, ktoré nie je zvyknuté na rovnaké školenie. Aby ste to dosiahli, niekedy prepnite medzi cvičeniami:
- Priame, spätné a bočné krútenie vrátane Fitball;
- vážiace drepy;
- svahy s činkami;
- Dvojčatá a prvky Step-Aerobics.
Pre 15 minút zahrievanie pred každým tréningom je beh, skákacie lano alebo bicykel perfektné.
Keď triedy v telocvični, vykonávajú základné cvičenia s barom - klamstvom, trakciou a drepy - trávia veľa energie a rozptyľujú metabolizmus.
Skrútenie
Nič neurobí tuk horieť na žalúdku rýchlejšie ako krútenie. Toto cvičenie má veľa variácií. Pri výkone nedržte dych. Opakujte 2-3 prístupy 10-krát.
- Priame krútenie leží na chrbte.
Ohnite kolená a dajte nohy na podlahu alebo zdvihnite nohy v pravom uhle. Majte ruky zložené na hrudi - takže sa vyhnete nadmernému tlaku na krk. Utiahnite svaly tlače a vydýchnite telo na výdych. Z dychu choďte dolu na zem.
- Šikmé krútenie.
Podobná počiatočná poloha, ale pri zdvíhaní tela naklonte ľavé rameno na pravú stranu, zatiaľ čo drží pravú stranu podlahy ležiace na podlahe. Potom urobte tento pohyb opačným smerom. Môžete súčasne spustiť kolená na podlahu v opačnom smere - zameriava sa na pohyb bočných svalov.
- Spätné krútenie.
Z počiatočnej polohy je cvičenie vykonávané nohami, nie pleciami. Nechajte tlakové svaly fungovať a nepoužívajte impulz z kývania nôh.
- Krútenie na Fitball.
Nohy v tomto prípade sú na podlahe a Fitball podporuje spodnú časť chrbta, ramená majú váhu. Z tejto polohy môžete vykonávať priame a bočné krútenie.
Pri zdvíhaní puzdra by ste sa nemali úplne posadiť, zdvihnite telo pod uhlom 30–40 stupňov - to bude chrániť chrbát pred poškodením. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly.
Mostík
Toto cvičenie aktívne zahŕňa svaly brucha a zadku. Má tiež niekoľko odrôd z počiatočnej po pokročilú úroveň.
Urobte 10-12 opakovaní v 2 prístupoch. Pri zdvíhaní zadku sa uistite, že pri zdvíhaní zadku nedochádza k odklonu.
- Obyčajný most.
Vykonáva sa z polohy ležania na chrbte s ohnutými kolenami, nohy stoja na podlahe. Na výdych zdvihnite zadok, utiahnite svaly tlače. Zasadnite sa na vrchu a pomaly potopte na podlahu.
- Most na jednej nohe.
Pokročilá verzia predpokladá, že budete udržiavať rovnováhu s podporou jednej nohy, zatiaľ čo druhá je natiahnutá až po strop.
- Most s bremenom.
V tomto prípade je cvičenie komplikované pridaním hmotnosti. Dajte palacinku na žalúdok z baru alebo opravte tyč na boky.
Vákuum brucha
Toto cvičenie je známe aj ako štvorbodové priečne abdominálne vákuum. Vákuové cvičenia pre brušné svaly kladú väčší dôraz na dýchanie a nie na zvýšenie srdcovej frekvencie. Mali by sa vykonávať na prázdnom žalúdku.
- Vákuum brucha z pozície na všetkých štyroch. Pri výdychu utiahnite brušné svaly a držte ich v tejto polohe 15-30 sekúnd.
- Urobte rôzne možnosti pre toto cvičenie alebo ležanie.
Plachtiť
Toto cvičenie trénuje svaly v bruchu, bokoch a dolnej časti chrbta. Na čerpanie všetkých telových svalov použite rôzne možnosti baru. Pokúste sa rovnomerne držať chrbát a neprekvapujte sa v ramennom opasku.
- Priamy bar s kolenami a lakťami.
Vydržte v pozícii, ako je to možné. Postupne zvýšte tento čas a pokračujte v vykonávaní baru na natiahnutých rukách. V pokročilej verzii tohto cvičenia môžete na podlahe zdvihnúť jednu ruku alebo nohu.
- Bočná tyčinka.
Držte svoje boky nad podlahou v komplikovanej verzii, zdvihnite jednu nohu hore - vďaka čomu budú bočné svaly a boky tvrdo pracovať.
- Reverzná lišta je podobná mostu, iba s podporou nie s ramenami, ale lakťami alebo dlaňami.
- Fitball Bar.
Zvŕtajte sa na loptu tak, aby podporoval nohy a ruky boli umiestnené na podlahe pod ramenným pásom. Nestabilná poloha nôh na Fitball obsahuje ďalšie svaly stabilizátorov.