Vyčnievajúce brucho je problémom mnohých dievčat a žien. Jeho dôvod spočíva v rytme života „na úteku“, ktorý nemá čas na raňajky ráno, oveľa väčšia časť sa konzumuje na večeru, ako je potrebné. A vždy nie je dosť času na návštevu športových alebo fitnes miestností. V dôsledku toho sa objaví rozmazaná postava, ktorá vedie k psychologickým a zdravotným problémom.
Žalúdok sa oprávnene považuje za jedno z najproblematickejších miest na ženskej postave. Každý chce, aby bol pás viditeľný vo svojom bruchu.
Verí sa, že veľa mužov má ako malé brucho a dáva žene zvlášť kúzlo. Vo všetkom by však malo existovať opatrenie a malé brucho sa nedá zamieňať, čo je prirodzená dodatočná ochrana panvových orgánov a mierne tehotný žalúdok, ktorý jasne vypukne dopredu. A nemusíte sa pobaviť s ubezpečeniami druhej polovice o láske k jednej, s nadbytočnými centimetrmi a kilogramami, a zaberať svoju postavu v čase, zmeniť stravu a prideliť 20 minút denne, aby ste vykonali komplex fyzických cvičení, ktoré pomôžu zbaviť sa zbytočných objemov v páse.
Zbaviť sa prebytku v páse pomocou správnej výživy je prázdne povolanie. S pravidelným tréningom môžete skutočne dosiahnuť trojitý efekt: znížiť mastné ložiská, urobiť elastickejšiu pokožku, zlepšiť krvný obeh panvy pomocou výcviku brušných svalov. A ak zahrniete cvičenia pre brucho do celkového súboru tried, potom viditeľný účinok je možné dosiahnuť oveľa skôr.
Poradiť: Ak je to možné, skúste sa zapojiť do profesionálnych trénerov pod dohľadom profesionálnych trénerov - to vám umožní rýchlo odstrániť žalúdok a vyčnievať strany a nové kurzy pre programy Pilates a Aquaaerobiki vám pomôžu dosiahnuť požadované kocky v tlači.
Začnime naše cvičenia.
Ak chcete vykonať cvičenia, budete potrebovať:
- športový koberec,
- Obruč je gymnastický,
- Pohodlné oblečenie, ktoré dýchajú.
Cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov
- Klasické a osvedčené drepy. Počiatočná poloha - Postavte sa s priamym chrbtom a opravte ruky na opasok. Nohy sú od seba vzdialené. Musíte si drepovať a roztiahnuť ruky a potom sa vrátiť do počiatočnej polohy. Sledujeme správne dýchanie - v dychu drepu, pri výdychu - vzostup. Počet opakovaní je 15.
- Krútenie. Počiatočnou polohou je ležať na podlahe tak, aby bol dolný chrbát pevne pritlačený na ňu. Ohnite nohy v kolenách a dajte si ruky za hlavu, aby boli lakte umiestnené v rôznych smeroch. Vyžaduje sa, keď inšpiruje čepele hlavy a ramien z podlahy, odhaľuje bradu hore a akoby sa ich snažila dostať povrch stropu. Pri dosiahnutí najvyššieho bodu je oblasť pásu pevnejšie napätá a mrazí 5 sekúnd. Po výdychu a vráťte sa do počiatočnej polohy. Je potrebné vykonať 12 opakovaní. Aby sa toto cvičenie pomohlo, brušné svaly rectus sú dobre tréningom.
- List vo vzduchu. Počiatočná poloha - musíte sedieť na podlahe a zdôrazniť dôraz na ruky, ktoré sú pridelené späť. Je potrebné zdvihnúť nohy spojené a nakresliť čísla od 0 do 9 vo vzduchu. Musíte pomaly a hlboko dýchať. Cvičenie zopakujte trikrát a odpočíva medzi každou po dobu 30 sekúnd.
- Tuk-tuk. Počiatočná poloha - ležte na pevnom povrchu, natiahnite nohy a ruky. Je potrebné zdvihnúť nohy nad podlahou, na výšku 30 centimetrov vo vzduchu a mierne zasiahnuť 3-5-krát na seba. Potom sa pomaly vráťte do počiatočnej polohy. Opakujte cvičenie 9 -krát.
- Bicykel. Počiatočnou polohou je ležať na podlahe a dať si ruky za hlavu a čistiť ich hradom. Vyžaduje sa, aby zdvihol nohy pod uhlom 30 stupňov a môžete začať krúžiť tak -založené imaginárne pedále. Jeden prístup trvá minútu. Je potrebné vykonať niekoľko opakovaní, od prestávok 2 minút medzi nimi.
- Cvičenie vykonávané s vankúšom. Počiatočná poloha - položte na zadnú stranu rúk hore. Je potrebné zovrieť vankúš medzi chodidla a s ním nakresliť kruhy vo vzduchu, počnúc malým a postupným dosahom veľkého. V počiatočnej polohe sa vráťte v opačnom poradí, z veľkých kruhov na malé. Je potrebné nakresliť najmenej 30 kruhov.
- Vyvýšenia. Počiatočná poloha - ležajte na podlahe, otočte ruky za hlavou, zatiaľ čo lakte vyzerajú rôznymi smermi a ohýbajte nohy v kolenách. Vdýchnutie, zdvíhanie panvy, až kým sa nevytvorí priamka s kolená. V maximálnej výške na niekoľko sekúnd zmrazte a všetky svaly namáhajte. Potom sa vydýchnite a pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy. Vykonajte 3 opakovania.
- Oheň sviečky. Počiatočná poloha - ležte na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela. Je potrebné zdvihnúť nohy, aby vo vzťahu k podlahe boli kolmé a prekročiť ich vo vzduchu. Podpora musí byť vykonaná v ruke. Po troch priblíženiach zadržte dych a zadržte nohy natiahnuté. Potom návrat do počiatočnej polohy, najprv spustenie panvy a po nohe. Dýchanie by malo byť správne - pri vchode zdvihnite nohy a po výdychu sa vráťte do svojej pôvodnej polohy. Pre začiatočníkov je cvičenie veľmi komplikované, takže bude stačiť 5 opakovaní, zvýšenie úrovne prípravy môže zvýšiť túto sumu na 15.
- Vanka-Vstanka. Počiatočná poloha - ľahnite si na chrbát a položte ruky pozdĺž tela. Je potrebné zmeniť ležiacu polohu na sedavý, pomaly sa naklonil dopredu, až kým sa prsty v rukách nedotýkajú chodidiel. Rovnakým spôsobom sa pomaly vráťte do počiatočnej polohy. Nohy a plecia počas všetkých vykonávaní zostávajú rovné. Dýchanie sa opakuje z predchádzajúceho cvičenia - vzostup inšpirácie a pádu na výdych.
- Mermaid. Počiatočnou polohou je ležať na chrbte, s hlavou a nohy ohnuté na kolenách. Je potrebné hodiť pravú nohu doľava a mierne zdvihne telo, otočte ju doprava. Na 5 sekúnd namáhajte celé telo a zadržte dych. Potom sa vráťte do počiatočnej polohy a po siedmich opakovaniach vykonajte rovnaké cvičenie na druhej strane.
- Gymnastický obruč. Pre kurzy si môžete kúpiť obyčajný kovový obruč aj hula-obruč, s rôznymi dýzami a veľkou váhou. Hmotnosť obruče by mala byť okolo 1-2 kg. Ak je menší, účinok sa neobjaví a ak je ťažší, potom budú sprevádzať modriny a modriny po stranách. Po získaní obruče môžete začať krútiť, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti. Existuje úplná sloboda voľby - nohy môžu byť spolu alebo usporiadané. Povolanie s obručou pomôže zabudnúť na také problémy, ako sú ochabnuté, v strečových značkách, pokožke a dokonca aj celulitíde. Navyše, flexibilita a obratnosť sa zvýši, prevádzka vestibulárneho aparátu sa zlepší.
- Najjednoduchšie cvičenie z kategórie statickej, ale to nie je o nič menej efektívne. Východisková poloha je akákoľvek. Cvičenia je možné vykonať, dokonca aj sedieť v práci. Vyžaduje sa, keď vdýchnutie, namáhajte všetky svaly a ťahajte žalúdok, pretrvávajúce v tejto polohe 10 sekúnd. Po výdychu a relaxácii. Po odpočinku za 30 sekúnd opakujte 10 -krát.
- Cvičenie, ktoré odstraňuje všetok prebytok z dolného brucha. Počiatočnou polohou je ležať na chrbte s predĺženými nohami a uistiť sa, že päty, hlava, čepele ramien a spodná časť chrbta sú pevne pritlačené k podlahe a ruky sú spojené za hlavou. Je potrebné zdvihnúť ľavú nohu, aby sa vytvoril uhol 90 stupňov, namáhal spodné brucho svaly a pripevnil sa k pravej ľavej nohe. Na pár sekúnd zmrazte a pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy, najprv spustite ľavú stranu a potom na pravú nohu. Opakujte cvičenie 20 -krát.
V súčasnosti je v sieti viac ako dosť, video s tréningom na spaľovanie tukov v bruchu. Môžete sa do nich pokojne zapojiť.
Nezabudnite si uvedomiť, že pred komplexom cvičení na chudnutia sa teplý -up vždy vykonáva na zahriatie svalov, ak je tréning nezávislý a nie je zahrnutý do celkového komplexu. Pri vykonávaní spoločnej lekcie sa teplý -up vykonáva na samom začiatku a pred triedami pre brucho nie je potrebné ďalšie správanie pred triedami.
Po zvládnutí vyššie uvedených cvičení, ktoré sa dajú vykonávať doma, bez toho, aby ste trávili čas a peniaze na športových sálach, budú v niekoľkých týždňoch viditeľné prvé výsledky, ktoré sa objavia v znížení objemu pásu, sprísnenej pokožky, vylepšenej dobrej doby a nálade.
Tipy pre trénerov a výživových pracovníkov pre efektívnu stratu hmotnosti brucha
Aby sme sa nestretli s problémom s nadváhou v bruchu, je potrebné dodržiavať zlaté pravidlá zdravého životného štýlu!
- Počas výživy nemožno rozptyľovať negatívnymi zdrojmi informácií, ale zameraním sa na jedlo, premýšľajte pozitívne.
- Vstať zo stola s miernym pocitom hladu, nepostupovať, kontrolovať množstvo a kvalitu potravín.
- Jedzte 5-6 krát denne.
- Predtým, ako idete spať, vypite pohár kefiru s nízkym obsahom tuku.
- Ak cítite silnú túžbu niečo jesť, vypite pohár čistej vody, pomáha ochladiť hlad na niekoľko hodín.
- Ľahká fyzická aktivita a robiť svoju obľúbenú vec vytvoria zázraky s vašimi figúrkami.
- Pred jedlom ďakujem svojmu životu za každý tanier jedla, milujte seba a svoj život.
Užite si každý deň a dajte ostatným žiarivý úsmev a skvelú náladu!