Dobrá vec na proteínovej diéte je, že nevyžaduje pôst. Proteínové jedlá sú pomerne výživné, zanechávajú vo vás pocit sýtosti na dlhú dobu a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia. S najväčšou pravdepodobnosťou vám však budú chýbať „sladkosti", no existujú spôsoby, ako tento problém vyriešiť. Ďalšia výhoda tejto diéty: proteínová diéta na chudnutie umožňuje pomerne lacno zostaviť jedálny lístok. Teraz poďme hovoriť o všetkom v poriadku.
Vlastnosti a pravidlá bielkovinovej diéty
Ako už názov napovedá, vysokobielkovinová diéta zahŕňa konzumáciu stravy pozostávajúcej predovšetkým z potravín s vysokým obsahom bielkovín (bielkoviny).
Princíp diéty možno formulovať nasledovne: telo na zásobovanie energiou využíva predovšetkým sacharidy, ak je v strave málo sacharidov, telo prejde na iný režim fungovania a začne aktívne spaľovať glykogén, ktorý bol predtým uložený vo forme podkožného tuku.
Dôležitou výhodou proteínovej diéty je, že vďaka dostatočnému množstvu prijatých bielkovín netrpí svalová hmota, ako pri iných nízkokalorických diétach. Preto je proteínová diéta obľúbená medzi kulturistami, pretože poskytuje nielen chudnutie, ale aj vytvorenie krásnej kontúry tela.
Základom bielkovinovej stravy sú tieto produkty:
- mäso;
- ryby;
- vajcia;
- mliečne výrobky;
- strukoviny;
- orechy.
Podľa populárneho prístupu by asi polovica dennej stravy mala pochádzať z bielkovín. Je zrejmé, že tuky a sacharidy nie sú úplne vylúčené zo stravy (to je nemožné), ale ich konzumácia je výrazne obmedzená. Zároveň je prípustné konzumovať sacharidy a tuky len určitej kvality v určitých kombináciách.
Pravidlá proteínovej diéty:
- Vylúčte jednoduché „rýchle" sacharidy.
- Vyhnite sa údeným a konzervovaným jedlám.
- Vyberte si chudé mäsové výrobky (nie spracované potraviny).
- Uprednostňujte prírodné rastlinné tuky.
- Pravidelne konzumujte zeleninu bohatú na vlákninu.
- Dodržiavajte zásady frakčnej výživy (5-6 jedál denne).
- Pite dostatok tekutín.
- Konzumujte nielen živočíšne, ale aj rastlinné bielkoviny.
- Zvýšte fyzickú aktivitu.
- Užívajte vitamínové a minerálne komplexy po konzultácii s lekárom.
Konzumácia rýchleho občerstvenia na bielkovinovej diéte nie je povolená, pretože aj to, čo si myslíme, že je proteínový produkt z kaviarne rýchleho občerstvenia, sa pri testovaní ukáže ako naplnené tukmi, cukrami a škodlivými prísadami.
Zároveň je tiež nemožné úplne vylúčiť sacharidy a tuky zo stravy. Sacharidy sú potrebné pre funkciu mozgu, vláknina pre normálnu činnosť čriev a tuky pre udržanie zdravých hormonálnych hladín. Ale skonzumované tuky a sacharidy musia byť zo zoznamu povolených potravín.
Povolené a zakázané potraviny počas bielkovinovej diéty
Od pravidiel prejdime ku konkrétnym zoznamom potravín, ktoré sa môžu a nemôžu konzumovať počas bielkovinovej diéty.
Čo môžete jesť a piť počas proteínovej diéty:
- Chudé mäso (kuracie prsia, morka, králik, chudé časti teľacieho a hovädzieho mäsa).
- Prírodné ryby (neúdené, nekonzervované, nesolené).
- Vajcia (kuracie, prepeličie).
- Mliečne výrobky bez cukru a prísad (mlieko, tvaroh, jogurty).
- Zelenina a zelenina (uhorky, biela kapusta, šalát, cuketa, brokolica).
- Nesladené ovocie v malom množstve (citrusy, zelené jablká).
- Orechy v malom množstve.
- Obilniny v malom množstve (pohánka, ovsené vločky).
- Zelený alebo bylinkový čaj bez cukru.
- Jedna šálka kávy denne.
- Voda v akomkoľvek množstve.
Čaj a kávu si môžete osladiť pomocou diétnych sladidiel. Cyklamátové sladidlá neobsahujú žiadne kalórie a nebudú prekážať pri chudnutí. Ako dezert k čaju si môžete vziať proteínovú tyčinku, ale je lepšie sa nimi nenechať uniesť, všetko by malo byť s mierou.
Čo nejesť a nepiť počas proteínovej diéty:
- Sladkosti (sladkosti, čokoláda atď. ).
- Pečenie.
- Cestoviny.
- Škrobová zelenina (zemiaky, kukurica, tekvica).
- Sladké ovocie a bobule (banány, broskyne, hrozno, hrušky, sušené ovocie).
- Sladké šťavy a sýtené nápoje.
- Alkohol.
Zákaz alkoholu je spojený nielen s jeho vysokým obsahom kalórií a obsahom sacharidov, ale aj s dodatočným zaťažením pečene.
Koľko bielkovín telo potrebuje?
Proteín je stavebnou zložkou všetkých telesných tkanív. Ide o komplexnú organickú látku, ktorá pozostáva z aminokyselín, tvorí základ všetkých bunkových štruktúr svalov, vnútorných orgánov, kože, vlasov a nechtov. Proteíny sú tiež zodpovedné za reguláciu metabolických procesov a pomáhajú vytvárať imunitu. Zároveň si ich telo neukladá (na rozdiel od sacharidov a tukov), čiže musia byť v strave vždy zastúpené v dostatočnom množstve.
Trávenie bielkovinových potravín je zložitejší a zdĺhavejší proces ako sacharidy a tuky. Preto ten dlhotrvajúci pocit plnosti, ktorý pochádza napríklad z jedenia kuracích pŕs. Aby sme mali dostatok proteínového produktu, potrebujeme malú porciu a obsah kalórií takéhoto obeda je nízky. Navyše telo minie oveľa viac kalórií na trávenie bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov.
Podľa noriem schválených systémom zdravotnej starostlivosti našej krajiny potrebujú dospelí muži s priemernou hmotnosťou od 65 do 117 g bielkovín denne, ženy - od 58 do 87 g bielkovín. Na každý kilogram hmotnosti odborníci odporúčajú skonzumovať 1, 2 – 1, 5 g bielkovín.
Pred začatím proteínovej diéty použite tento vzorec na výpočet množstva bielkovín, ktoré potrebujete, a snažte sa dodržiavať túto normu. Na jedno jedlo by ste mali zjesť asi 25 – 30 g bielkovín.
Výhody a nevýhody proteínovej diéty
Akákoľvek diéta založená na obmedzeniach má svoje výhody a nevýhody. Pri výbere štýlu stravovania by ste na to mali vždy pamätať. Mnohé nevýhody je možné vopred zohľadniť a vyrovnať dodržiavaním určitých pravidiel, ako aj dodatočným prijatím chýbajúcich vitamínov a mikroelementov.
Medzi zjavné výhody proteínovej diéty patria:
- Dostatočná rozmanitosť produktov.
- Možnosť prispôsobenia menu podľa vašich preferencií.
- Žiadny pocit hladu.
- Zrýchlenie metabolizmu.
- Rýchly efekt.
- Zachovanie svalovej hmoty.
- Schopnosť jesť lacno v porovnaní s niektorými inými diétami.
Veľkým plusom proteínovej diéty je možnosť vybrať si z pomerne obsiahleho zoznamu produktov. Niekto uprednostňuje morku, niekto má rád ryby a niekomu nevadí, že si dá na raňajky praženicu. Jedálny lístok môžete vždy spestriť jedlami vyrobenými z mliečnych výrobkov, napríklad si pripravte tvarohový kastról.
Nevýhody proteínovej diéty:
- Nerovnováha živín.
- Možný dočasný pokles kognitívnych funkcií v dôsledku nedostatočného príjmu sacharidov.
- Riziko krvných zrazenín.
- Zmeny telesného pachu v dôsledku zvýšenej hladiny ketónov v tele.
- Zvýšené zaťaženie obličiek a pečene.
- Poruchy gastrointestinálneho traktu.
Predtým, ako sa rozhodnete, či je pre vás vysokobielkovinová diéta vhodná, prečítajte si viac o účinkoch takejto výživy na organizmus a niektorých zdravotných obmedzeniach.
Účinok bielkovinovej diéty na telo: kontraindikácie
Klasická verzia bielkovinovej diéty odporúča zvoliť králičie mäso, hydinu, oceánske a morské ryby pred tučným bravčovým a hovädzím mäsom. Toto odporúčanie súvisí nielen s obsahom kalórií v jedlách, ale aj so schopnosťou bravčového a hovädzieho mäsa zaťažiť gastrointestinálny trakt a obličky, pretože, ako sme už povedali, bielkovinové potraviny nemožno nazvať ľahko stráviteľnými.
Je tiež potrebné znížiť spotrebu soli a rôznych dochucovadiel a prísad, aby ešte viac nezaťažovali obličky.
Ak má človek ochorenie obličiek, proteínová diéta bude pre neho s najväčšou pravdepodobnosťou kontraindikovaná. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. To isté platí pre ochorenia pečene.
Proteínová diéta nie je vhodná ani pre tehotné ženy, deti, starších ľudí, ľudí s poruchami metabolizmu a problémami s gastrointestinálnym traktom.
Okamžite sa poraďte s lekárom a diétu ukončite aj vtedy, ak po niekoľkých dňoch takéhoto stravovania pocítite akékoľvek zhoršenie zdravotného stavu. Zníženie sacharidov v strave môže spôsobiť keto chrípku, jej príznaky: celková slabosť, tráviace problémy, podráždenosť.
Ako pokračovať a vypínať proteínovú diétu
Ako pri väčšine diét je lepšie prejsť na bielkovinovú diétu postupne. Náhle vzdať sa obvyklého množstva sacharidov môže byť dosť ťažké, najmä pre tých, ktorí majú chuť na sladké. Začnite redukovať množstvo pečiva a sladkostí v strave 2-3 týždne pred definitívnym prechodom na nový štýl stravovania.
Náhla zmena stravovania môže viesť k stresu pre telo aj psychiku, výrazne vám pokaziť náladu, ovplyvniť fungovanie tráviaceho traktu a skončiť rýchlym rozpadom.
Odporúčania pre prechod na diétu:
- Pokúste sa z chladničky odstrániť zakázané potraviny.
- Zvýšte svoju fyzickú aktivitu.
- Začnite meniť svoj jedálniček, až keď budete zdraví.
- Nedržte diétu, ak ste v strese.
- Postupne zmeňte štýl stravovania.
- Vypadnite hladko zo stravy.
Predpokladá sa, že prísnu bielkovinovú diétu môžete dodržiavať nie dlhšie ako 20 dní a nie viac ako raz za tri mesiace.
Hoci navrhovanú výživovú možnosť možno nazvať celkom vyváženou, stále je nepravdepodobné, že by pokryla všetky potreby vášho tela týkajúce sa základných vitamínov a mikroelementov. Nie nadarmo športovci používajú proteínovú diétu pred súťažou, aby sa vysušili, ale potom sa vrátili k pestrejšej strave. Okrem toho je psychologicky dosť ťažké zakázať si „na celý život" určité potraviny.
Po dosiahnutí požadovaného výsledku ho však musíte podporiť a neponáhľať sa so všetkou vážnosťou. Na konci diéty si naplánujte postupný odchod z nej a osviežte si pamäť na základné klasické princípy zdravého stravovania.
Pri opúšťaní diéty postupne zavádzajte potraviny, počnúc malým množstvom ovocia a zeleniny.
Ako posledné treba zaviesť obilniny, cestoviny, škrobové jedlá a cukor, taktiež postupne zvyšovať porcie.
Ukončenie diéty by malo trvať dvakrát tak dlho, ako trvala samotná diéta. Ďalej si musíte zabezpečiť správnu, vyváženú výživu, aby sa kilá navyše nevrátili.